生活想要多采多姿？從你的餐盤開始

疫情趨緩，但是免疫力不能跟著鬆懈！

檢視一下你訂購的蔬果箱，總共有幾種顏色?

“Let food be thy medicine and medicine be thy food.” — Hippocrates. 姑且不去探究西方醫學之父－希波克拉底是否曾經說過這句廣為流傳的名言，飲食與癌症的相關性，已在臨床試驗逐步得到印證『 飲食和生活環境才是影響基因表現的最主要因素 』。

食物是身體能量的來源，醫學研究陸續證實，六大類食物中，蔬菜水果所含的植化素 Phytochemicals — 是植物裡天然存在的化合物，包含茄紅素、類胡蘿蔔素、葉綠素、槲皮素、花青素，它們不僅讓每種植物都有自己專屬的鮮豔外衣，還具備了增強免疫力、促使癌細胞良性分化或凋亡、阻斷癌血管增生、抑制癌細胞傳遞，抗氧化、抗衰老、提升人體自癒力…等多種作用。

彩虹飲食 Rainbow Diet

From 5-a-day to Rainbow diet

我們都知道健康飲食營養要均衡，但究竟該如何挑選，每日食用份量才不致不足或過量? 美國自1991年起，全力推廣 5 A Day 飲食防癌運動，令癌症的發生率及死亡率逐年下降，我國國民健康署也提醒民眾養成『3蔬2果』的飲食型態，每天至少攝取3份蔬菜（1份蔬菜=煮熟後半碗）2份水果（1份水果=1個拳頭大），最好選用在地當季的原形蔬果，主因即是蔬果攝取不足容易罹患慢性疾病。而近年由美國癌症協會（American Cancer Society, ACS）推廣的『 彩虹飲食法 Rainbow Diet』顧名思義，就是隨四季更迭利用當令食材，將七束虹彩放進日常菜單中，透過攝取紅、橙/棕、黃、綠、紫/藍、黑、白的蔬菜、水果及穀物，補充人體所需的下列營養素：

紅色食物中的茄紅素，能夠

• 促進心臟健康
• 抗發炎作用
• 提升記憶力
• 改善視力
• 促進尿道系統健康

黃橙色食物中的維生素B、C、E及β-胡蘿蔔素，能夠

•  抗氧化
• 降低肺癌、胃癌、口腔癌、食道癌、皮膚癌、乳癌發生率
• 提高免疫力
• 降低膽固醇
• 降低中風心血管疾病風險
• 保護眼睛，避免紫外線傷害
• 預防心血管疾病

紫藍色蔬果中的類黃酮、類胡蘿蔔素，能夠

• 降低癌症發生率
• 降低膽固醇
• 減少心血管疾病
• 促進尿道系統健康
• 加強記憶力、腦部功能
• 抗老化

白色食物例如大蒜、洋蔥，富含硫化物，專門處理壞菌，而黑色食物如黑木耳、黑芝麻、黑豆等蘊藏蛋白質、礦物質鐵、鋅，及豐富的膳食纖維，能幫助改善便秘、預防貧血。

各種天然植化素 Image source: MDPI (Switzerland)

彩虹飲食法的原則：每天至少攝取 5 色蔬果各一份，以原型食物為主，避免過多烹調，配合 8:2 的攝取原則 (80% 不同顏色的蔬果、20% 五穀類)

水果和蔬菜相較，有更多的維生素，維生素可促進新陳代謝的調節，促使脂肪與醣類轉為人體所需熱能。但是要記得水果熱量、糖分遠比蔬菜高出許多，應儘量避免喝果汁替代吃水果，才不至於攝入過多糖分。

農藥殘留＋如何正確清洗蔬果?

最後為了讓讀者安心的食用時令蔬菜、享用寶島四季水果，整理出以下重點：
根據行政院農委會藥毒所的公告
『 消費者選擇當季盛產、具標章溯源之蔬果，即可安心享用新鮮蔬果 』

『 以”流動水”加上軟毛刷清洗，可降低農藥殘留 』

『 加鹽浸泡蔬果會造成滲透壓，反而會增加蔬果表面的農藥進入蔬果內的風險 』

『 小蘇打和醋可能延長農藥降解時間、增加汙染風險並影響蔬果風味 』

『 清潔劑通常含有漂白作用的螢光劑、界面活性劑等，若以清潔劑清洗沒沖乾淨，反而吃進化學物質 』

你今天吃蔬果了沒？每天七道彩虹吃出你的質感生活!

Colorful diet, colorful life